10キロを短期間で痩せられるのは、現在の体重が3桁の方や、一時的に体重が増えた方（1日で10キロ食べたとか）のどちらかではないでしょうか。
でも、このページに訪れたあなたはそうではなく、現状を把握して計画をしっかり立てて、10キロ痩せたいと思っているのではないかと。
10キロ痩せたら、着たい服を着こなすこともできますし、適正体重になれば健康にもなって、元気でいられますよね。
まずは、10キロを減らすことの知識を入れて、その後で食事管理と運動、ダイエットのコツをお伝えします。
目次
10キロ痩せるための知識（頭に入れておくこと）
1ヶ月に減らす体重は5％
健康的に痩せるには1ヶ月で減らしていい体重は5%です。急激に減らすと、身体が「餓死状態だ！」と判断してしまいます。そうすると、カロリーをなるべく消費しないで動けるようになってしまいます。
少ないカロリーで身体が十分になる＝少しでも多く食べると、余分なカロリーとなってしまいます。
少しずつ減らし、身体に「餓死状態じゃないよ」と教えながら減らしていきましょう。
10キロ減らすためのカロリー
10キロといっても、やっぱり減らしたいのは脂肪10キロですよね。脂肪1kgを減らすには、7,200kcalを減らす必要があります。
例えばご飯お茶碗軽く1杯（150g）は234kcal。自転車を時速30kmぐらいで、体重50kgの人が20分漕ぐと、210kcalです。
（※参考：文化科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、keisan「自転車の消費カロリー）
現在体重を維持しているのなら、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすかで、確実に体重を減らせます。
何を基準に痩せるか
1ヶ月5％ずつ減らした場合
健康的に1番早く、1ヶ月体重の5％を減らした場合、いつまでに10キロ減らせるか計算してみましょう。
体重を入力してボタンを押すと、毎月5%減らした場合、10kgを減らせるまでの期間がわかります。
入力したデータはこちら側にはわからないので、安心してください。
もう少し、緩く痩せたい方の計算機もご用意しました。1ヶ月5%以下で減らしていきたい方はこちらで計算してください。
こちらも、入力したデータはこちら側にはわからないので、安心してください。
上で計算した場合は、下の体重欄に同じ値が自動的に入るようになっています。
減らす体重：
期間から1日に減らすカロリーを知る
イベントごとがあって、「●月●日までに痩せたい！」場合、10キロ痩せるために1日何kcal減らす必要があるのかを知りましょう。
体重と日付を入力してボタンを押すと、目標の日までに1日何kcal減らせばいいのかが分かります。
入力したデータはこちら側にはわからないので、安心してください。
上で計算した場合は、下の体重欄に同じ値が自動的に入るようになっています。
いつまでに痩せるのか
※四捨五入をしているため、若干の誤差が生じます
※この計算機では、1ヶ月に減らす体重が、入力した体重の5%以上の場合は注意書が出ます。減った体重からのパーセントは考慮していません
1日に減らすカロリーから期間を知る
前述の「期間から減らすカロリーを知る」の逆版です。食事や運動で、自分が1日に減らせるカロリーから、いつまでに痩せられるかを知りましょう。
体重と減らせるkcalを入力してボタンを押すと、10キロまで痩せられる日数がわかります。
入力したデータはこちら側にはわからないので、安心してください。
上で計算した場合は、下の体重欄に同じ値が自動的に入るようになっています。
1日に減らせるカロリー
※四捨五入や、1ヶ月を31日で計算しているため、若干の誤差が生じます
※この計算機では、1ヶ月に減らす体重が、入力した体重の5%以上の場合は注意書が出ます。減った体重からのパーセントは考慮していません
10キロ痩せる方法（食事）
10キロを痩せるには、食事を工夫する必要があります。
ちまたにあふれる「●●ダイエット」系。あまり考えなくてよいのはラクではあるものの、やめた途端リバウンドの可能性があるので、オススメはしません。
また、ダイエットとなると必ずと言っていいほどあるのが、「朝食有派、朝食無派論争」。
やってみて、合うか合わないか自分で判断するしかないと思っています。朝食べると気持ち悪くなっちゃう人いませんか？ そういう人は無理に食べなくていいと思います。
みんなに合うダイエット方法があったら、「痩せたい！」と悩んでいる人もいないと思います。いかに自分に合った方法が見つけられるかがカギです。
食事管理をする（“食事制限”って言うとしんどくなる）
ダイエットには王道中の王道なものを5つ並べました。わかってはいても、普段疲れているとどうしても抜けてしまう食事管理の大切さ。
何を食べるか迷ったら、脂身の少ない肉や魚、豆腐などタンパク質を意識してみてください。
油ものを控える
1つめ「油ものを控える」。油は糖質と一緒にとると体脂肪になりやすいので、できるだけ控えるのが吉。
唐揚げとか焼き肉とか、タンパク質と一緒でも、ご飯一緒に食べたいですよね？ どうしても糖質があっちゃうんです。
まずは今までより減らすことを考えてください。
炭水化物はほどほどに
2つめは「炭水化物はほどほどに」。一時流行った糖質制限のゆるゆるバージョン。エネルギーとして必要なので、とらないのはNGです。
ご飯や麺類などを食べるときは、お昼だったらいつもの2/3、夜だったら1/2以下にするなど。
油ものと同じように、少しずつ減らしていって下さい。
甘い飲みものを避ける
3つめは「甘い飲みものを避ける」。カフェラテやミルクティ、サイダーなど、甘い飲みものには糖質がたっぷり入っています。
普段から甘い飲みもの（100ml48kcalを500ml）を飲んでいたら、0kcalのお茶や水に変えるだけで240kcalも減らせます。これだけでウォーキング（体重50kgの人が時速5.6kmで歩いた場合）65分と同じカロリーです。
味付けを薄めにする
4つめは「味付けを薄めにする」。味が濃い＝ほぼほぼ塩分が多い状態です。塩分を多く取ると身体に水分を蓄えてしまうので、むくみの原因にもなります。
むくみだけでなく血圧も高くなりやすく、動脈硬化が進むと脳卒中などを引き起こし健康にもよくありません。痩せたとしても、不健康では意味がありませんよね。
遅い時間の食事に注意
5つめは「遅い時間の食事に注意」。遅い時間に食べると、食べたものを消化しないうちに眠りにつくことになります。
睡眠中は消化機能も働きがゆっくりのため、消化がしにくくなり、消化不良や胃もたれを起こす原因となります。
食事をしてから寝るまでに時間が空いていないなら、普段より少なくして胃の負担を減らしてあげてください。理想は就寝3時間前までに食事をすませることです。
考えるのが面倒なら宅配弁当など
やることが多くて、食事を考えるのが面倒なら、宅配弁当などを試してみるのはいかがでしょうか。
自分で食事管理をやったとしても、メニューが固定されて味付けも単調になってしまいがち、なんて人も。
ダイエットメニューがある「マッスルデリ
」やパーソナルジムの24/7が出している「24/7 DELI&SWEETS」、味はこの際二の次にして手軽に栄養を取りたいなら、「BASE FOOD」のパンを選ぶのもありです。
続けられる方法を探してみてください。
10キロ痩せる方法（運動）
食事管理だけでなく、運動も取り入れて健康的に痩せましょう。食事管理だけで痩せられる人もいますが、筋肉も一緒に痩せてしまいます。
ダイエット時、食べる量を減らすため筋肉を増やすことは難しいですが、筋肉が減らないように運動を取り入れましょう。
無酸素運動（筋トレ）
家の中で簡単に始められるのが無酸素運動、いわゆる筋トレ。
ダンベルなどを使わなくても、自重だけで十分に鍛えられます。まずは「スクワット」「腕立て伏せ」「腹筋orプランク」あたりから始めてみるのがオススメです。
フローリングの上での筋トレは腰やお尻に負担がかかるので、ヨガマットが1枚あると便利です。ヨガマットの記事はこちらにまとめてあります。
筋肉は継続的に負荷をあたえると、負荷に耐えようとして成長をします。慣れてきたら、二の腕（上腕三頭筋）などの細かいところも鍛えていってみてください。自重で鍛えるのは難しいので、ダンベルや、まずは水を入れたペットボトルで始めるのもよいです。最近はかわいいダンベルも多いので見てみてください。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動。外での運動を連想させる有酸素運動ですが、家の中でもできるんです。
道具が必要ないものだとダンスや家の段差で行う踏み台昇降。階下への音が気になるなら、シャドウボクシングなどもいいですよね。他にも機器は必要ですが、フィットネスバイクやステッパーなども有酸素運動になります。フィットネスバイク「STEADY」のレビューや、ステッパーのオススメ記事もあります。
時間があれば、無酸素運動の後に有酸素運動の順でできると効果的です。
10キロ痩せるコツ
記録を取って変化を可視化
記録を取って変化を可視化しましょう。日々小さな変化だとなかなか気付けないので、変化を見えるように記録を取るのがオススメです。
- 体重
- 食事
- 運動
それぞれの記録を取ることで、体重がなかなか減らなくても、食事管理や運動をがんばっている自分を褒めてモチベーション維持に繋げられます。
手帳でもスマホのアプリでもいいので、今日から可視化してみましょう。
一喜一憂しない。でも、喜ぶときは喜ぶ
体重が減っても増えても、一喜一憂しない。でも、1ヶ月など節目の目標を達成したら、喜びましょう。
1ヶ月の目標を決めても、毎日均等に少しずつ減っていくわけではないですよね。休みの日とか、1週間の内、どうしても体重が増える曜日ってありませんか？
逆に、体重が減ってる曜日がある人もいると思います。それなのに毎日、減った増えたで気持ちにムラがあるのはもったいないです。
急に体重が増えてしまったら考える必要はありますが、そうでなければ、1ヶ月毎の目標体重で一喜一憂しましょう。
飽きてきたら他の方法を試す
飽きたら他の方法を試してみて、続けられる方法を探します。
みんながみんな、同じ方法で痩せられるかって言ったらそうじゃないですよね。向き不向きがあって当たり前で、あっているかどうかはやってみないとわかりません。
食事管理がめちゃくちゃ得意で、スマホアプリの「あすけん」や「FiNC」で痩せられる人。運動は好きだけとなかなか続けられないって人でも、オンラインレッスンを始めて運動が習慣化して痩せられた人も。
考えても実際にやってみないとわからないこともたくさんあるので、まずは簡単に始められそうなところから始めてみてください。
睡眠をしっかり。寝るために、夕食の時間を考える
ダイエットに限らず、睡眠は大事です。寝過ぎもよくないと最近の研究で明らかになっているようですが、それはおいておいて。しっかり寝るために夕食の時間も考えましょう。
夕食が遅いと食べたものが消化されず、眠りにつくことになります。寝ている間も胃は働き続けることになり胃に負担をかけ、消化不良の原因にもなります。
仕事をしているとどうしても難しい日もあると思いますが、寝る前の3時間前までには夕食をすませておきたいですね。
睡眠中には食欲抑制ホルモンのレプチンが作られ、日中役立つので、睡眠確保が大切です。
いっそプロにお願いする
「日々の仕事でいっぱいいっぱいで、食事や運動まで構ってられない」なら、いっそプロにお願いしてみても。
餅は餅屋ではないですが、病気やケガをしたら病院に行くように、プロにお願いするのも一つの方法です。
プロと言っても、ガッツリしっかりなライザップのようなパーソナルトレーニングだけでなく、食事管理が面倒なら宅配弁当（GOFOOD）とか、運動の習慣化が難しければ、オンラインレッスン（
torcia(トルチャ)）とか、いろいろあります。
今までひとりでがんばってきて、どうしてもダメだったのなら、誰かの力を借りてみてもいいんじゃないでしょうか。
全部いっぺんにやろうとせず、できるところからはじめよう
食事管理と運動、最初から全部カンペキにやろうとすると、早い段階で挫折してしまいます。人の身体は大きな変化を受け入れられなく、現状維持に努めようとするためです。
ざっくりとページを確認して、食事管理と運動、できるところから取り入れて見てください。
- 食事管理をする
- 宅配弁当など
- 無酸素運動（筋トレ）
- 有酸素運動
ムリのない範囲で楽しく痩せられることを願っています。
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