たかが5kg、されど5kg。増えるのは簡単なのに、減らすのは何でこんなにも大変なのかと日々お悩みのあなたへ。
短期間で痩せようとせず、体重の5%減を毎月の上限に設定して取り組んでみてください。毎月5%までであれば、健康的に痩せることができます。
せっかく痩せても、健康でなかったら遊ぶこともできませんしね。
このページでは、今の体重から毎月5%減らすと、5kgに達成するにはどれくらいの期間がかかるのかと、ダイエットのポイント、食事管理や運動についてそれぞれ覚えやすく、ポイントを3つずつに絞ってお話ししていきます。
ただなんとなくよりも、何をするかをはっきりさせてつつ、自分に厳しくならないように始めてみてください。
目次
どれくらいの期間で5kgを減らすのか
健康的に痩せられるのは、1ヶ月で体重の5%までです。
それ以上痩せてしまうとカラダが「餓死状態だ」と判断して、エネルギーを蓄えてしまいます。
現在の体重がどれくらいあるかで、5kgを減らすまでの期間が変わります。
体重を入力してボタンを押すと、毎月5%減らした場合、5kgを減らせるまでの期間がわかります。
入力したデータはこちら側にはわからないので、安心してください。
もう少し緩く、痩せたい方の計算機もご用意しました。1ヶ月5%以下で減らしていきたい方はこちらで計算してください。
こちらも、入力したデータはこちら側にはわからないので、安心してください。
上で計算した場合は、下の体重欄に同じ値が自動的に入るようになっています。
減らす体重：
5kg痩せるための3つのポイント
「5kg減！」を成功に近づけるために知っておいた方がよい3つのポイントです。
目標を明確にする
1つめのポイントは「目標を明確にする」です。
目標を決めずにやっていると、だらだらと、やっているのかいないのかわからない状況になってしまう可能性大です。もちろん、ゆっくりスローペースで続けられればいいのですが、いつの間にか諦めちゃってたなんてことも。
ぜひ「●月●日までに5kg痩せる」と、手帳に書いたり、紙に書いて部屋に貼ったりして、毎日目に付くようにしてください。毎日見ることで、意識が「5kg減量」に向くようになります。
人間、意識をしていないことには注意を向けないので、毎日目の付くところに目標をおいておきましょう。
疲れたら一旦休む。でも止めない
2つめのポイントは「疲れたら休む。でも止めない」です。
人間ですもん、疲れてて今日はどうしてもムリってことありますよね。そんなときは思い切って一旦お休みしちゃいましょう。でも、止めない、お休みを続けないことがポイントです。
少しでも休んでしまうと「あ～今までがんばってきたのに……」と、今までの頑張りが全て水の泡にでもなってしまったかのように感じて、ダイエットを止めてしまう人もいます。
でも、全部が全部ダメになったわけではないですよね、また始めればいいんです。
お休みが続いてしまうと、だらだらと休み続けてしまう可能性が高いので、続かないようにすることだけ、注意が必要です。
睡眠をしっかり取る
3つめのポイントは「睡眠をしっかり取る」です。
睡眠をしっかり取らないと、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が増え、逆に食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌が減ってしまいます。
寝てなくてカロリー消費してるから食べても大丈夫なんてことはないので、睡眠はしっかり取りましょう。
食事を見直す3つのポイント
まずは、大きく変えるよりも身近なところから始められる、食事の見直しを行ってみてください。
急に大きく変えても、人のカラダは現状維持をしようとするため、少しずつ変えることがポイントです。
例えば、「今日からご飯・麺類・揚げもの・甘いもの一切食べません！」として、1日なら何とかなるかも知れませんが、続けるのはとても難しいことだと思います。
ぜひ、続けられそうなところから見直しを行っていきましょう。
丼ものを避ける
1つめの見直しポイントは「丼ものを避ける」です。丼ものにすると、丼ものだけを食べてしまいませんか？
しかも、牛丼・カツ丼・親子丼など、丼とつくものにはタマネギ以外の野菜がほとんど入っていません。
お肉や卵でタンパク質がとれるのはよいことですが、食物繊維も大切です。副菜として野菜を食べれば丼もいいのかというとそうでもなく、どうしてもご飯が美味しくて食べてしまうので、丼は避けた方が無難です。
甘い飲みものをお茶または水にする
2つめの見直しポイントは「甘い飲みものをお茶または水に」です。市販のカフェラテやミルクティー、スポーツドリンクなどは、糖質量が半端ないため、カロリーも多めです。
入っている糖分量を角砂糖で表すの、よくありますよね。
普段から甘い飲みものを口にしているなら、それらをお茶または水に変えるだけでも、摂取カロリーを抑えられます。ただ、お茶を夜飲むときはカフェイン入りでないものを選びましょう。
お茶の中でも、紅茶、緑茶、ほうじ茶などにカフェインは含まれています。カフェインは摂取すると眠りにくくなってしまうので、特別強くない方は、夜飲むのは控えたほうがよいです。
以前、夜に喉が渇いたからとほうじ茶を飲んだら、本当に眠れなくて大変だったことがあります。自分の場合、午後にコーヒーを飲んだだけで眠りにくくなるので、もっぱら麦茶やトウモロコシ茶です。
糖質を控えめにする
3つめの見直しポイントは「糖質を控えめにする」です。
糖質をとると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このときインスリンは血糖値を下げますが、それと同時に脂肪をカラダにため込む働きもします。
糖質を取り過ぎると例えば、お昼はご飯や麺類をいつもの2/3に減らしたり、夜は半分以下に減らしてみて下さい。
「夜はもう寝るだけ！ そんなにカロリーは必要ない」と言い聞かせてみると、案外大丈夫かもしれません。
運動を習慣化するための3つのポイント
食事の見直しもちょっとずつ、運動の習慣化もちょっとずつ始めてみてください。
食事の管理を徹底的にやれば、食事だけで痩せられると思いますが、今回食事の見直しは少しだけです。
これだと、目標とするマイナス5kgの達成は遠くなってしまいます。なので、運動も取り入れて消費カロリーも増やしていきましょう。
ながら運動を取り入れる
1つめのポイントは「ながら運動を取り入れる」です。
ジム通いを続けられるならそれでもいいと思いますが、そうでない場合は、今の生活に取り入れられる、ながら運動から始めてみるのをオススメします。
洗いものや歯磨きのときに「カーフレイズ」や「バックキック」「スクワット・サイドスクワット」など。
カーフレイズ
バックキック
スクワット・サイドスクワット
なかなか2つのことを同時に行うのは難しくうまくいかないなら、洗いものや歯磨きの後にちょこっと運動を取り入れてみてください。すでに習慣化しているものに追加すると、新しく習慣化しやすくなります。
エレベーター・エスカレーターをなるべく使わない
2つめのポイントは「エレベーター・エスカレーターをなるべく使わない」です。
階数にもよるとは思います、「マンションの13階に住んでます」「会社がビルの24階です」とか、そこはもうエレベーターを使いましょう。仕事帰り13階まで歩くのしんどいですよね、これから仕事で24階まで歩いたらそれだけ1日の労力使い果たしちゃいますよね。
例えば駅、そんなに階数ないですよね（もちろん、例外はありますが）、歩きましょう。例えば商業施設、こっちもそこまで階数ないですよね、歩きましょう。
歩いていてしんどくなったら、エレベーター・エスカレーターを使いましょう。でも、まずは階段を歩いてみましょう。
膝に負担がかかるようだったら、エレベーター・エスカレーターを使ってください。そして、膝に負担のかからない他の運動をしましょう。
1日10分でもいいから、何か運動を始める
3つめのポイントは「1日10分でもいいから、何か運動を始める」です。
ながら運動や、できるだけ階段を使わないことにプラスして、ぜひ運動の時間を作って下さい。
そうすることで、一気に消費カロリーを増やすことができます。
筋トレ
全身運動
負荷が強いけれど、4分間だけでしっかり運動ができるタバタもオススメです。
まとめ
このページでは、まず現状の把握と目標の設定、食事管理と運動についてお話ししました。
健康的に痩せるには、1ヶ月に体重の5%減までです。目標を明確化し、達成できなくても、飽きてしまっても、別の方法でやり続ければ、きっと達成できます。
もし、食事管理も運動もしているのに痩せられない……となったら、いっそプロに相談してみるのがいいかもしれません。何か見落としていることがあるのかも。
逆に、今まで丼ものばかり食べて、甘い飲みもの飲んで、ご飯や麺類をよく食べ、運動を全くしてこなかった人なら、すんなり痩せられるかもしれません。
最初は大変かも知れませんが、少しずつ慣れてくると思うので、目標の5kg減までがんばってください。
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