背中って、自分で見えない分、いろいろとおろそかになってしまいやすい場所ですよね。
このページでは、そんな確認がしにくい背中を痩せるための知識をお話ししていきます。
思い立ったら吉日です、今から少しずつでも取り入れてみて、キレイな背中を目指しましょう。
背中の構造と鍛える筋肉を知る
ただ筋トレやストレッチをするよりも、どこを鍛えているのかを知ることで、筋トレ効果は全然違ってくるんです。
昔ジムに通っていた頃、トレーナーさんに言われました。
「自分とアコさんでは、同じトレーニングをしても、鍛えられ方が全然違うんです。何でかって言うと、筋肉への意識の向け方が違うから」
背中に力を入れることは日常生活ではそんなにないので、「意識して」って言われても難しいかもしれません。
ですが、まずは筋トレやストレッチ中、意識をするだけでもしてみて下さい。
- 広背筋……カラダの中で1番面積が大きい筋肉。腕を引いたり、脇の下でものを挟んだりする動作で使われます
- 菱形筋……肩甲骨と背骨に繋がっている筋肉。腕を引く動作で使われます
- 脊柱起立筋……背中を反らす動作で使われる、背面筋群の総称
背中によけいな脂肪がつく原因を考える
鍛えるべき背中の筋肉がわかったら、次に、なぜ背中によけいな脂肪がついてしまったのか、原因を考えましょう。
原因が筋肉とは別のところにあったら、せっかく鍛えた筋肉がもったいなさすぎます。
ここでは、原因となりそうな5つを紹介。思い当たる節があったら、筋肉を鍛えると同時に、原因を見直しましょう。
- 食べ過ぎ
- 姿勢の悪さ
- 血行不良
- 運動不足
- 加齢
食べ過ぎ
1つめの原因「食べ過ぎ」。
筋肉を作るために必要なタンパク質は取るべきです。エネルギーとなる糖質も、ある程度は必要です。ただ、油もの、取り過ぎていませんか？
特に油は糖質と一緒に取ると、脂肪としてカラダにため込みやすくなってしまうので、注意が必要です。
人によって脂肪がつきやすい場所は違いますが、「痩せたい」とがんばっている間は、少しガマンが必要です。
姿勢の悪さ
2つめの原因「姿勢」。
気付くと背中は丸まり、肩は内側に入って、頭が前または下に移動して上半身に負担がかかっていませんか？
仕方ないといえば仕方ないことですよね。料理、洗い物、スマホ、パソコンなどなど、日常生活のほとんどが下を向いて行っています。
ただそのまま「仕方ない」ですませてしまうと、カラダがゆがんでいき、本来使われるはずだった筋肉が使われなくなってしまいます。そうすると、少しずつ背中に脂肪がたまってしまいます。
下を向かないでできることは、できるだけ向かないように気をつけるところから始めてみてください。
血行不良
3つめの原因「血行不良」。
血行不良だと、カラダのすみずみまで血液や酸素を運ぶことができなくなってしまいます。内臓も本来の力を発揮できず、代謝の悪いカラダに……。
手っ取り早いのがカラダを動かすことですが、日常生活では肩を大きく動かすことは少ないと思うので、意識的に動かす必要があります。
ちょっとした隙間時間では、肩を外側に回す運動などしてみてください。
運動不足
4つめの原因「運動不足」。
筋トレそのものは消費カロリーが多くないので、普段運動不足を感じているなら、何か有酸素運動を始めてみませんか。
外に出るのが億劫でなければ、腕を大きく振ってウォーキングなど。
もちろん家でも有酸素運動はできます。上半身を大きく動かすダンスやシャドウボクシングなど、集合住宅でも色々できるんです。
ステッパー「【2022年】少しのスペースで有酸素運動ができるステッパーのタイプ別オススメ全3選」やフィットネスバイク「【運動不足解消におすすめ！】フィットネスバイク「STEADY」レビュー」もオススメです。
加齢
5つめの原因「加齢」。
年をとると、筋肉は細くなり、基礎代謝は落ちていきます。それなのに食べる量は変わらないとしたら、消費されないカロリーが脂肪となってカラダに蓄積されていくのは、当たり前といえば当たり前ですよね。
まずはできるところから。運動が得意でなければ、ストレッチから始めてみるとか、食事管理を始めてみるとかしてみて下さい。
小さなことから少しずつでもやっていくと、“行動する”ことがラクにできるようになります。
筋トレ
ストレッチ
まとめ
このページでは、鍛えるべき筋肉は「広背筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」の3つであること。
背中が痩せない5大原因を考えること。
- 食べ過ぎ
- 姿勢の悪さ
- 血行不良
- 運動不足
- 加齢
筋トレとストレッチを取り入れることをお話ししました。
小さなことからコツコツと、姿勢を見直してみたり、筋トレを始めてみたりしてみてください。
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